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健身房进行高效运动2.0
查看:4396  发稿日期:2023-12-19

01  热身活动
热身活动以身体发热
微微出汗、没有疲劳感为准
可以做膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟;
慢跑后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;
感到体温上升后,再做一些伸展运动
02
无氧运动
此时体能最为充沛,训练效果最高
无氧可以分肌群训练,每次安排2-3个肌群
每个肌群安排4-5个动作进行训练
如:练胸可以安排杠铃卧推、哑铃卧推
绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等
每个动作重复3-4组
03
有氧运动
根据自己的健身目标安排自己的训练
增肌的人可以每周安排2-3次有氧运动
减脂训练者则建议每周4-5次有氧运动
刚开始体能基础较差
可以从慢跑、有氧操、踩单车开始
适应后再转向中高强度的变速跑、跳绳等

4  拉伸放松
训练结束后不要立刻坐下休息
这样24小时后容易产生肌肉酸痛感
可以选择做一些瑜伽动作
或者借助泡沫轴拉伸放松


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